„In der Meditationspraxis kommt es irgendwann zu dem Punkt, von dem aus es mühelos und ungehemmt weitergeht, von dem aus die Erfahrung sich mit Gewahrsein, aber ohne Selbstbewusstsein kontinuierlich entfaltet.“
Bevor es aber zu diesem Punkt kommt, indem alles in der Meditation von selbst geschieht, muss erst die Meditationshaltung stimmen. Wenn es dich während der Meditation zwickt und du dich in einer unbequemen Position befindest, fällt es dir schwer abzuschalten und dich zu entspannen. Ohne Entspannung funktioniert Meditation nicht, denn Entspannung ist die Essenz der Meditation. Du solltest dir also eine Meditationshaltung aussuchen, die du mühelos für die eingeplante Meditations-Zeit halten kannst. Neben dem Aspekt der Entspannung ist es außerdem wichtig, dass der gesamte Rücken gerade ist. Die Wirbelsäule sollte bei der Meditation immer vollständig aufgerichtet sein und der Kopf sich in einer Linie mit der Wirbelsäule befinden. Beachtet man diese zwei Dinge, die entspannte Sitzposition und den geraden Rücken, so steht der Meditation nichts mehr im Wege. Im Folgenden werde ich dir ein paar Anregungen dazu geben, wie dir diese zwei Dinge ganz einfach gelingen und du entspannt mit der Meditation starten kannst.
Geheimtipp:
Um das Sitzen zu vereinfachen eignet sich ein Meditationskissen. Ich persönlich bin ein riesen Fan von ihnen und verwende sie selbst zur Meditation. Diese kannst du in einigen Yogastudios, Meditationsshops oder auch online erwerben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Größen, Formen und Farben. Welches das richtige für dich ist, musst du selbst herausfinden. Pflicht sind sie aber für die Meditationshaltungen, die ich vorstelle, nicht. Man kann alle vorgestellten Haltungen auch ohne das Kissen einnehmen. Wenn du kein Geld ausgeben möchtest kannst du dich auch auf eine eingerollte Decke, oder ein Kissen, was du zuhause hast, setzten, oder die Erhöhung einfach vollständig weglassen. Aber hier ein Beispiel für ein Meditationskissen, damit du eine Vorstellung davon hast, wie sie aussehen:
Sechs mögliche Meditationshaltungen
- Der Kreuzbeinige Sitz (Muktasana)
- Setzte dich mit deinen Sitzbeinhöckern auf das vordere Ende deines Kissens (oder deiner Erhöhung).
- Überkreuze die Beine voreinander und lasse die Knie soweit zum Boden fallen wie es angenehm für dich ist.
- Achte darauf, dass die Spannung auf deinen Knien nicht zu stark ist. Falls es zu stark ziehen sollte, ist eine andere Meditationshaltung wahrscheinlich besser für dich. Probier dich durch.
- Lege deine Hände sanft auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
- Mache deine Wirbelsäule lang und achte darauf, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule steht.
- Entspanne deine Schultern und gebe sie nach hinten und unten. Das Brustbein zieht gleichzeitig nach oben, damit sich der Brustkorb öffnet.
2. Der halbe Lotussitz (Ardha Padmasana)
- Wenn du bei der vorherige Position schon eine starke Spannung auf den Knien verspürt hast, dann wird diese Haltung wahrscheinlich nichts für dich sein. Hier ist der Druck auf den Knien noch stärker. Dies ist schon eine sehr fortgeschrittene Meditationshaltung.
- Setzte dich für diese Haltung wieder mit deinen Sitzbeinhöckern auf das vordere Ende deines Kissens (oder deiner Erhöhung).
- Lege deine Linke Ferse zu deinem Damm und umgreifen den rechten Fuß und lege ihn gedreht auf dem linken Oberschenkel ab.
- Achte wieder darauf, dass der Druck auf den Knien nicht zu stark ist. Du solltest die Position für die Meditation mühelos halten können.
- Lege deine Hände sanft auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
- Richte deinen Rücken auf und positioniere den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Entspanne deine Schultern und gebe sie nach hinten und unten. Das Brustbein zieht gleichzeitig nach oben, damit sich der Brustkorb öffnet.
3. Der volle Lotussitz (Padmasana)
- Diese Position ist auch eine sehr fortgeschrittene. Du sitzt wieder mit deinen Sitzbeinhöckern am vorderen Ende deiner Erhöhung, damit sich dein Rücken gut aufrichten kann.
- Dann legst du wie bei dem halben Lotussitz erst einen Fuß auf den Oberschenkel und dann den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel, sodass sich deine Beine kreuzen.
- Auch hier sollte dein Rücken aufgerichtet, deine Hände auf den Oberschenkeln oder Knien abgelegt und deine Schultern entspannt sein.
- Du solltest nicht nach hinten einsinken, sondern den Brustkorb nach vorne und oben geben, um deinen Herzraum zu öffnen.
- Den meisten gelingt es nicht, besonders als Meditations-Anfänger, die Position überhaupt einzunehmen, oder lange und entspannt zu halten. Bei manchen klappt dies auch aus rein anatomischen Gründen nicht. Also gib auf deinen Körper acht und quäle dich nicht mit Positionen die dir nicht gut tuen. Meditation soll keine Schmerzen verursachen. Wenn es im Knie zieht, ist diese Position nicht die richtige für dich.
Weniger fortgeschrittene Meditationshaltungen:
Wenn bei diesen Haltungen noch keine für dich dabei war, dann gibt es kein Grund zur Sorge. Ich stelle noch drei weitere Variationen vor, von der dir mit Sicherheit eine zusagt.
4. Der Schneidersitz (Sukhasana)
- Wenn du gerne in einem Kreuzbeinigen Sitz meditieren möchtest, aber einen zu großen Zug auf den Knien verspürst, dann eignet sich für dich vielleicht der typische Schneidersitz.
- Setzte dich dafür an das vordere Ende deiner Erhöhung und ziehe die Füße über Kreuz, sodass der linke Fuß das rechte Knie und der rechte Fuß das linke Knie stützt.
- Wenn du möchtest, kannst du deinen unteren Rücken ganz leicht nach hinten lehnen, aber sinke nicht zu stark ein.
- Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und lasse die Schultern locker.
- Die Hände liegen wie bei den anderen Kreuzbeinigen Sitzen entspannt auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
5. Der Fersensitz (Vajrasana)
- Du kannst entweder, wie auf dem Foto, ein Kissen zwischen deine Füße geben und dich an das vordere Ende des Kissens setzten, oder das Kissen weglassen und dich mit deinem Gesäß auf deine Fersen setzten.
- Deine Füße sind dabei parallel zueinander und deine Oberschenkel zeigen gerade nach vorne.
- Mit einem Kissen ist es einfacher einen aufrechten Rücken zu behalten. Halte selbstverständlich den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Die Hände bzw. Arme können bequem auf den Oberschenkeln abgelegt werden und die Schultern liegen ganz entspannt hinten und unten, damit sich der Brustkorb gut öffnen kann.
6. Sitzen auf dem Stuhl
- Die letzte Haltung ist das einfache Sitzen auf dem Stuhl, wobei es wichtig ist, dass die Füße Bodenkontakt haben. Falls der Stuhl zu hoch ist, kann man eine Decke als Erhöhung unter die Füße legen.
- Hier ist es wichtig, dass sich nicht an den Stuhl angelehnt wird. Vielmehr sitzt man am vorderen Ende des Stuhls um den Rücken gut aufrichten zu können. Die Wirbelsäule und die Kopfkrone streben nach oben.
- Die Oberschenkel sollten möglichst waagerecht und die Unterschenkel senkrecht sein, damit ein rechter Winkel entsteht.
- Die Schultern sollten möglichst entspannt sein und die Hände können auf den Oberschenkeln abgelegt werden.
Noch ein paar Gedanken zum richtigen Sitzen:
- Es ist nicht wichtig wie deine Position von außen aussieht. Vielmehr ist das Körperempfinden was du in der jeweiligen Position hast von Wichtigkeit. Also achte auf die Wünsche deines Körpers!
- Wenn du dich für einen Kreuzbeinigen Sitz entschieden hast, dann ist es auch immer mal wieder wichtig die Beine zu wechseln um Balance im Körper herzustellen.
- Natürlich ist es wichtig einen geraden Rücken zu haben. Natürlich ist es wichtig möglichst zentriert und mittig zu sitzen. Und natürlich ist es wichtig eine tiefe Atmung während der Meditation zu haben. ABER am aller wichtigsten ist es auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Nimmt man diese wahr, kann man Kompromisse finden, mit denen man sich wohlfühlt. Also entwickle nicht einen zu starken meditativen Ehrgeiz, denn das ist entgegen der Idee der Meditation.
- Es kann sein das du mit einem krummen Rücken und einer flachen Atmung startest und trotzdem am Ende in ein wunderbares meditatives Tief gelangst. Also mache dich frei von Vorstellungs- und Erwartungshaltungen und lasse die Meditation einfach in einer dir bequemen Position gesehen.
Viel Spaß beim meditieren 🙂
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