Achtsamkeit

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Achtsamkeit, Meditation, Yoga

Meditation und Yoga – so schaffe ich es motiviert zu bleiben

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Kennst du das? – Man nimmt sich etwas vor (z.B. jeden Tag Yoga, oder Meditation) und schafft es das Vorhaben für eine kurze Zeit umzusetzen. Nach und nach verläuft es sich aber wieder und man steht genau da wo man gestartet hat… Dabei ist einem doch klar, dass die Vorsätze gut waren und einem auch sehr gut getan haben. Ich kannte das früher auch, doch heute ist es anders!!! Ich habe herausgefunden wie man es schafft mit Leichtigkeit an einer gesunden Routine dranzubleiben. Und damit dir dies auch endlich gelingt gibt’s heute meine besten Tipps und Tricks, die dir dabei helfen. Los gehts. 🙂

1. Die Frage nach dem "Warum"?

Das Wissen darüber WARUM man etwas tut ist die größte Motivations & Kraft-Quelle!!! Wenn die Frage nach dem „Warum“ geklärt ist, klärt sich das „Wie“ von ganz alleine. Unser Warum treibt uns an, gibt uns die Kraft und Stärke am Ball zu bleiben. Gibt uns den Mut neue Herausforderungen zu meistern. Also ist Schritt Nr. 1: Kläre dein Warum!!! Warum ist dir Yoga und Meditation so wichtig? Warum solltest du unbedingt regelmäßig praktizieren? Was für Positive Effekte kann es Jetzt und für deine gesamte Zukunft haben? Halte das am besten schriftlich fest, denn so manifestiert es sich besser in deinem Geist.

2. Ziele setzten die erreichbar sind...

Als nächstes ist es wichtig, dass du dir Ziele setzt, und zwar: Ziele die für dich erreichbar sind. Nichts ist ein größerer Motivations-Killer als Frust!!! Wenn du dir das Ziel setzt jeden Tag 1,5 Stunden Yoga zu machen, aber das gar nicht mit deinem Berufs- und Familienleben zu vereinbaren ist, dann ist ein frustrierendes Scheitern schon vorprogrammiert. Genau so, wenn du als Yoga Anfänger in zwei Wochen im Handstand stehen möchtest. Nach ein paar Tagen schwindet die Motivation, da du innerlich weißt, dass du es eh nicht schaffen wirst. Also setzte dir realistische Ziele indem du dir überlegst…

  • … was durch deine Berufs- und Familiensituation zeitlich möglich ist.
  • ​… welche körperlichen Herausforderung du wirklich meistern kannst.
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3. Feier und belohne dich!

Die meisten Menschen lassen sich durch Belohnungen und positiven Zuspruch motivieren. Auch ich kenne das von mir! Aber warte nicht darauf, dass das andere Menschen für dich tun, sondern tu es einfach selbst. Wie wäre es, wenn du nach einer erfolgreichen Yogastunde oder Meditation einfach mal in die Badewanne gehst, dir selbst sagst „das hast du gut gemacht“, und/oder dir ein Stück Schokolade oder eine neues Yoga-Outfit gönnst? Belohne dich einfach ab und zu für deine erfüllten Aufgaben und deinen liebevollen Umgang mit dir selbst. Dein Gehirn programmiert sich dann ganz schnell um und verbindet mit Yoga und Meditation automatisch etwas Positives (-> Positive Verstärkung nennt man das in der Psychologie). So kommst du ganz einfach Stück für Stück deinen Zielen näher. Ganz wichtig ist dabei aber: Betrüge dich niemals selbst um deine Belohnung. Was du dir versprichst, musst du auch unbedingt halten.

4. Finde deinen Yoga-Buddy

Manchmal ist es VIEEEL leichter und schöner sich aufzuraffen und zu motivieren, wenn man einen Freund dabei hat, der die eigene Leidenschaft teilt. Finde also einen Yoga-Buddy mit dem du regelmäßig zum Yoga gehst, oder mit dem du gemeinsam übst. Vielleicht könnt ihr euch danach noch zusammen belohnen indem ihr in ein Cafe geht und bei einem leckeren Getränkt quatscht!? Ein Cafe ist ein wunderbarer Ort um sich austauschen und ein Yoga-Buddy kann dich immer wieder neu inspirieren und auf neue Ideen bringen. So rostet deine Yoga- und Meditationspraxis ganz bestimmt nicht so schnell ein und du behältst die Lust dranzubleiben.

5. Und wenn Alles nicht hilft...

Manchmal gibt es Tage, an denen schafft man es einfach nicht sich aufzuraffen. Aber hey – auch ich mache mal drei Tage kein Yoga, meditiere nicht und gönne mir Burger und Pommes. Kein Grund zur Panik! Das ist kein Weltuntergang, sondern ganz normal. Wichtig ist in solchen Situationen anzuerkennen und zu AKZEPTIEREN, dass du einfach mal keine Lust hast. In solchen Situationen wäre es falsch sich irgendetwas aufzuzwingen, denn am Ende kommt nichts bei rum und du bist nur frustriert und enttäuscht von dir. Spar dir die Energie lieber für dann auf, wenn du wieder mehr Kraft und Lust auf Yoga und Meditation hast. So ist die Praxis viel effektiver. Höre auf deinen Körper und gib ihm das was er braucht. Das kann manchmal auch ein Tag im Bett mit einer Serie und ohne Yoga sein.

Gutes Gelingen!😊

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Autorin

Joy Celine Weber, am 14.10.2019

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Ãœber mich

„Ich liebe es, Menschen durch Yoga mehr Leichtigkeit, Gesundheit und Lebensfreude erleben zu lassen. Zu sehen, wie Yoga das Leben von Menschen bereichert, motiviert mich jeden Tag.“

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Achtsamkeit, Business, Yoga

Wie viel verdient man als Yogalehrer*in wirklich?

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„Ãœber Geld spricht man nicht?“ – Heute brechen wir mal alle Regeln und tun es einfach. Ich verrate dir hier wie viel du als Yogalehrer/-in verdienst, nicht verdienst bzw. verdienen kannst. Yogalehrer/-in ist grundsätzlich kein geschützter Beruf und wird deswegen nicht nach einem festgelegten Tarif bezahlt. Dies hat den Vorteil, dass es keine festgelegte Höchstgrenze für die Bezahlung von Yogastunden gibt, aber gleichzeitig leider auch keine Untergrenze. Als Yogalehrer/-in kannst du sozusagen Alles, oder Nichts verdienen. Wenn du aber nicht zu den Yogastars gehörst, kannst du mit einem Stundenlohn von ca. 15-60 Euro rechnen.

Reicht das zum Leben?

Wenn du 5 Mal die Woche 2-3 Kurse (jeweils 1 oder 1,5 Stunden) gibst, dann könnte das schon zum Leben reichen. Gehen wir mal davon aus jemand verdient im Durchschnitt 30 Euro pro Stunde und gibt 5 Mal die Woche 3 Yogastunden. Dann wären das: 30x5x3= 450 Euro pro Woche und 450×4= 1800 Euro Pro Monat. Wie du siehst: Es reicht, aber sehr viel ist es nicht! Dir sollte außerdem klar sein, dass die Stundenvorbereitung, die Fahrtwege, die Gespräche mit den Schülern vor und nach der Stunde und möglicherweise auch die Werbung für die Kurse ebenfalls sehr viel Zeit in Anspruch nehmen und nicht bezahlt werden. Auf eine unterrichtete Yogastunde kommt zum Teil 1-3 Stunden anderweitige, unbezahlte Arbeit hinzu.

Zudem gibt es noch weitere Dinge zu berücksichtigen: Von dem Gehalt müssen noch Steuern, Versicherungen, Website- und Werbekosten und noch einige andere Dinge abgezogen werden.  Außerdem solltest du immer noch etwas zurücklegen, falls du krank wirst. Wenn du als selbständige/-r Yogalehrer/-in krank bist und keine Kurse geben kannst, verdienst du auch nichts.

Wie und Wo?

Wichtig ist, dass du dir deine Zeit und deine Kraft gut einteilst Рdann kann es richtig sch̦n werden. Je nachdem wo du unterrichtest kannst du auch mit mehr oder weniger Stundenlohn rechnen.

  1. Volkshochschulen, Universitäten, oder andere öffentliche Kurse werden in der Regel nicht so hoch bezahlt – im Durchschnitt mit 15-25 Euro.
  2. Bei Yogastudios und Fitnessstudios ist alles von 15-60 Euro mit dabei. Hier kommt es auf das Studio und auch auf deine Verhandlungskünste an. Verkaufe dich nicht unter deinem Wert und sei dir darüber im Klaren, wie wertvoll die Arbeit ist, die du machst. Manchmal lohnt es sich auch ein Angebot abzulehnen.
  3. Mit Business Yogakursen in einer Firma kannst du schon weitaus mehr verdienen. Hier kommt es natürlich auch darauf an wie viel du verlangst. Du könntest z.B. 10 Euro pro Teilnehmer verlangen, oder einen festen Betrag z.B. 100-150 Euro. Der Vorteil: Die Firmen können die Kosten für die Yogastunden natürlich auch von der Steuer absetzten.
  4. Privatstunden gelten auch als recht gut bezahlt. Im Durchschnitt kannst du hier zwischen 50-130 Euro verlangen.
  5. Eine weitere Möglichkeit ist: Du mietest dir einen Raum und bietest dort eigenständig Yogastunden, oder Workshops an. Hier musst du nur die Raummiete zahlen und kannst den Rest der Einnahmen behalten. (Das lohnt sich natürlich nur, wenn du mehr Einnahmen erzielst als Raummiete bezahlst!!!)
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Und zum Abschluss...

Wie du siehst, ist der Job als Yogalehrer/-in nicht unbedingt der bestbezahlteste und mit Sicherheit kein Zuckerschlecken. Wenn du aber mit Herz und Seele dabei bist, dranbleibst, dich immer weiterentwickelst, deinen Wert erkennst und dir somit einen Namen in der Yogaszene machst, kann sich deine Yogalehrer-Laufbahn zu etwas ganz Tollem entwickeln. Zudem sollte für dich auch nicht nur das Geld zählen, sondern auch deine Leidenschaft und Freude am Yoga. Die Lebensqualität ist allein schon so viel höher, wenn du einen Job ausübst, den du liebst.

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Autorin

Joy Celine Weber, am 26.04.2019

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Ãœber mich

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Achtsamkeit, Meditation, Yoga

Diese verschiedenen Yogastile gibt es!

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Wenn man noch nie Yoga gemacht hat denkt man vielleicht: „Yoga ist gleich Yoga. Es gibt nur ein einziges Yoga!“ Sobald man aber anfängt zu üben, merkt man relativ schnell: „Das stimmt nicht! Es gibt viele verschiedene Yogastile, die sich alle in wesentlichen Elementen voneinander unterscheiden.“ Heute möchte ich dir einen knackigen Ãœberblick der populärsten Yogarichtungen geben. Dieser wird dir dabei helfen dich besser zwischen der Yoga-Vielfalt zurecht zu finden und endlich den Yogastil zu entdecken, der WIRKLICH zu dir passt.​ Los geht’s.

1. Hatha Yoga

Hatha Yoga ist eine der populärsten Yogarichtungen in Deutschland​. Hier wird langsam, bewusst und nachvollziehbar von entspannten zu kraftvollen Yogaübungen gewechselt. Die Positionen werden ca. 1-2 Minuten gehalten. Es ist eine sehr ausgeglichene Yogarichtung, welche wunderbar für Anfänger geeignet ist , die die Yogapositionen erst noch kennen lernen müssen.

2. Vinyasa (Flow) Yoga

Vinyasa Yoga – oder auch Vinyasa Flow genannt – ist eine sehr dynamische, kraftvolle und anspruchsvolle Yogarichtung. Die Positionen werden nicht lange gehalten, sondern es wird fließend und übergangslos von einer Position in die nächste gewechselt. Häufig werden hier Sonnengrüße in den vielfältigsten Variationen geübt. Der Atem ist dabei immer synchron mit der Bewegung. Durch diese Synchronisierung von Atem und Bewegung kann der Geist sich beruhigen. Es ist sozusagen Meditation in Bewegung, aber körperlich manchmal auch echt herausfordernd.

3. Ashtanga Yoga

Das Wort Ashtanga kommt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt „acht Glieder“. Ashtanga Yoga bezieht sich auf den achtgliedrigen Weg, den Patanjali in den Yogasutras, einer der bedeutendsten Yogaschriften, beschreibt. Ähnlich wie im Vinyasa Flow wird hier dynamisch und fließend Yoga geübt, jedoch werden hier immer wieder dieselben Asana-Abfolgen geübt. Die einzelnen Abfolgen unterscheiden sich in ihrer Intensität. Grundsätzlich gilt Ashtanga Yoga als körperlich anspruchsvoller als z.B. Hatha Yoga.

4. Anusara Yoga

Anusara Yoga wurde 1997 von John Friend begründet und verbindet Elemente aus dem Hatha, Vinyasa und Iyengar Yoga. Es ist aber keine alte, klassische Yogapraxis, sondern bezieht sich auf die modernen, wissenschaftlichen Prinzipien der Biomechanik und bringt sie in Verbindung mit einer Konzentration auf die Öffnung des Herzens. Aspekte der Tantralehre werden ebenfalls im Anusara Yoga mit eingebunden. Die Stunden sind grundsätzlich sehr unterschiedlich gestaltet und es werden gerne mal Mantras gesungen. 

5. Bikram Yoga

Bikram Yoga trägt den Namen seines Begründers: Bikram Choudhury. Der indische Yogameister entwickelte eine Serie von 26 Hatha-Yogaübungen, die in 35-40 Grad heißen Räumen geübt werden. Häufig wird es deswegen auch Hot Yoga genannt. Der Ablauf einer Bikram Yogastunde ist klar festgelegt. Die einzelnen Positionen haben eine festgelegte Reihenfolge und werden ca. 30 bis 60 Sekunden gehalten. In der Übungsfolge befinden sich auch zwei Atemübungen. Außerdem geht man davon aus, dass durch die erhöhte Raumtemperatur eine Entgiftung des Körpers stattfindet. Es ist eine sehr körper- und fitnessorientierte Yogapraxis.

6. Iyengar Yoga

Iyengar Yoga wurde von Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar entwickel, welcher 1918 geboren wurde und ein Leben geprägt von Krankheit und Schmerz führte. Er konnte die Yogaübungen wegen seiner Schmerzen immer nur technisch mangelhaft ausführen. Selbst als Lehrer waren ihm seine Schüler meilenweit voraus. Aufgrund seiner Schmerzen und Einschränkungen experimentierte er mit Hilfsmitteln herum, die ihm die technisch richtige Ausführung der Asanas zugänglicher machten. Iyengar Yoga benutzt also viele Hilfsmittel und möchte Yoga für jeden zugänglich machen. Die Positionen werden relativ lange gehalten, aber die Übergange zwischen den Positionen sind sehr zügig, weswegen es auch dynamische Anteile besitzt.

7. Kundalini Yoga

Beim Kundalini Yoga liegt der Fokus weniger auf den Körperübungen, sondern vielmehr auf dem Atmen, dem Singen und dem Meditieren – also auf der geistigen und spirituellen Praxis. Es bezieht sich auf die Lehren des Yogi Bhajan. Natürlich werden auch Körperübungen mit eingebunden, diese dienen aber eher der spirituellen Entwicklung. Sie sollen den Fluss der Energie durch die 7 Chakras anregen. In Kundalini Yogastunden werden verschiedene Ãœbungsfolgen aus verschiedenen Elementen (Mantras, Lieder, Atemübungen, Meditationen, Bewegungen etc.) geübt, welche auch Krijas genannt werden.

8. Sivananda Yoga

Das Sivananda Yoga wurde von Swami Sivananda Saraswati begründet. Es verfolgt eine klare Linie und definiert klare Regeln. Eine Sivananda Yogastunde besteht neben Asanas auch aus Mantren, Meditationen, Atemübungen und einer intensiven Schlussentspannung. Alles wird in einer festgelegten Reihenfolge geübt. Sivananda Yogalehrer haben häufig die Farben weiß und gelb an – wobei weiß für das Einssein steht und gelb für das lernbegierige. 

9. Jivamukti Yoga

Das Jivamukti Yoga hat das Ziel, die alten Weisheiten der Veden (bedeutende Yoga Schrift), dem modernen Großstadtmenschen näher zu bringen. In einer Jivamukti Yogastunde werden die Asanas nicht lange gehalten. Du wirst hier viel eher choreographische, akrobatische Flows finden, die fast schon tänzerisch sind. Aber auch Mantren und eine Abschlussmeditation gehören zum festen Bestandteil einer Yogastunde. Jivamukti ist eine körperliche, ethische und spirituelle Praxis, welche einen kraftvoll-heftigen, Vinyasa-orientierten, körperlich betonten Yogastil darstellt.

10. Acro Yoga

Acro Yoga ist eine Kombination aus Akrobatik und Yoga. Es ist perfekt für alle, die lieber gemeinschaftlich als alleine üben. Hier wird mindestens zu zwei, wenn nicht sogar zu dritt geübt. Die Partnerübungen verlangen viel Sportlichkeit, Gleichgewichtssinn, Kreativität und Mut, aber bilden gleichzeitig auch mehr Vertrauen und Selbstbewusstsein in dir aus. 

11. Yin Yoga

Yin Yoga ist ein sehr passiver, meditativer Yogastil, der ursprünglich aus der traditionellen Chinesischen Medizin stammt. Die Positionen werden fast ausschließlich im Sitzen, oder Liegen praktiziert und mehrere Minuten gehalten. Es ist im Yin Yoga nichts Besonderes, auch mal 5 Minuten in Positionen zu bleiben. Muskelkraft wird hier so gut wie gar nicht eingesetzt. Vielmehr geht es um Dehnung, Entspannung und Meditation.

Ich hoffe dieser Ãœberblick kann dir eine Hilfe bei der Suche nach dem richtigen Yogastil sein. Sei dir aber darüber im Klaren: Am Ende ist die praktische Yogaerfahrung viel viel wertvoller als jeder Blogpost, oder jede sonstige Beschreibung. Geh da raus, teste viele verschiedene Yogastile, Yogastudios und Yogalehrer aus. Du wirst genau das finden was zu dir passt, wenn du es ausprobierst – nicht nur wenn du etwas hörst, oder liest. Viel Spaß auf deiner Reise.

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Autorin

Joy Celine Weber, am 26.10.2018

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Achtsamkeit, Meditation

Meditations-Tipps für Anfänger

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Als ich damals mit dem meditieren angefangen habe, hat mir leider eine Anleitung zur Orientierung gefehlt. Ich wusste gar nicht was es dabei alles zu beachten gibt. Ich habe mich ganz langsam, immer Stück für Stück an die Meditation herangetastet. Heute habe ich schon viel Meditations-Erfahrung und viele Ausbildungen und Workshops besucht um dir mit meinen Tipps den Einstieg zu erleichtern.  Hier sind sie:

TIPP 1: SEI ERWARTUNGSFREI

Viele Menschen haben ein bestimmtes Bild davon was Meditation bedeutet. Sie vermuten etwas magisches, etwas aufregendes hinter diesem Begriff. Aber eigentlich ist Meditation ganz anders als erwartet viel unspektakulärer. Natürlich erfährt man wunderbare Dinge dabei, aber jeder eben auf seine ganz individuelle Art und Weise und meist erst nach längerer Praxis. Also mache dich frei von allen Erwartungen bevor du mit der Meditation beginnst und lasse einfach alles auf dich Zukommen. Mache dir ein Bild davon was Meditation wirklich ist, ohne dies anhand deiner Vorstellungen, oder Erwartungen zu bewerten.

TIPP 2: BLEIB GEDULDIG

Meditation braucht, wie so ziemlich alles im Leben, Zeit bis sie Früchte trägt. Deine Geduld ist hier gefragt. Sei nicht enttäuscht, wenn du nicht sofort die Dinge „erreichst“ die du dir erhoffst. Und mache dir klar: Eigentlich musst du mit der Meditation gar nichts erreichen. Du kannst Meditation einfach nur geschehen lassen und schauen was im Laufe der Zeit passiert. Bleibe geduldig und gib nicht so schnell auf. Du wirst die Dinge, die gut für dich sind genau zur richtigen Zeit erfahren.

TIPP 3: REGELMÄßIGKEIT

Mit der Geduld kommt auch die Regelmäßigkeit in Zeit, Ort und Übung zusammen. Eine regelmäßige Praxis ist wichtig und führt dich schneller zu Erfolgen. Die Meditation ist wie ein Muskel, wenn sie in deinen Alltag integriert ist, wird es jedes mal einfacher für dich sein zu meditieren. Dein Geist gewöhnt sich an die ;editation und kann viel schneller abschalten. Sieh die Meditation aber nicht als unangenehmen Pflicht Termin an, sondern eher als eine Verabredung mit dir Selbst, die dir viel Freude und Kraft schenkt.

TIPP 4: DEINE KÖRPERHALTUNG

Grundsätzlich ist Meditation in jeder Körperhaltung möglich, aber es gibt einige Dinge die dir die Meditation vereinfachen können. Sitze am Besten in einer bequemen, aber festen und stabilen Position, in der du ganz entspannt für eine längere Zeit sitzen bleiben kannst In liegenden Positionen neigt man häufig dazu unkonzentriert zu sein und sogar auch dazu einzuschlafen. Deswegen meditiere ich viel lieber im Sitzen. Halte dann in deinem Meditationssitz die Wirbelsäule aufgerichtet und auch den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Das ermöglicht einen besseren Energiefluss und hilft dir während der Meditation wach und konzentriert zu bleiben. Es gibt auch Meditatonskissen, die dir das sitzen vereinfachen. Ich selbst bin ein riesen Fan von ihnen. 

TIPP 5: DEINE GEDANKEN

Viele machen einen grundlegenden Fehler in der Meditation. Sie glauben während des Meditierens Nichts denken zu dürfen. Das ist falsch, denn wir können gar nicht Nichts denken. Besonders wenn man mit dem Meditieren beginnt, wird man von seinen Gedanken überhäuft. Wichtig ist nicht keine Gedanken zu haben, sondern das Aufkommen der Gedanken als nicht so wichtig anzusehen. Mit der Zeit werden die Gedanken dann ruhiger werden, aber niemals vollständig verschwinden. Löse dich von dem Gedanken der vollständigen Gedankenfreiheit und versuche lieber während der Meditation nicht an Gedanken  festzuhalten, sondern sie, ohne sie zu bewerten, wahrzunehmen und vorbeiziehen zu lassen.

TIPP 6: DER ATEM

Die Atmung ist einer der wichtigsten Ankerpunkte in der Meditation, denn der Atem und die geistige Aktivität bedingen sich. Du kannst in deinem Alltag mal schauen, wie dein Atem in Situationen fließt, in denen du gestresst bist und wie er fließt, wenn du dich komplett entspannt fühlst. Du wirst merken, dass er in ruhigen Momenten viel tiefer und langsamer ist und in Momenten voller Stress flach, schnell und unregelmäßig. Konzentriere dich also bei Beginn der Meditation bewusst auf deinen Atem und vertiefe ihn. Atme ganz langsam mit einer tiefen, vollständigen Brust- und Bauchatmung ein uns aus. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke und mit der Ausatmung senkt sie sich. Wenn dein Geist sich beruhigt hat, kann der Atem wieder bis auf ein beinahe nicht mehr wahrnehmbares Maß verlangsamt werden.

TIPP 7: KONZENTRATIONSPUNKT

Suche dir einen Konzentrationspunkt! Es wird immer wieder so sein, dass du während der Meditation merkst, dass deine Gedanken abschweifen und du dich wieder in einer Gedankenschleife befindest. Das ist normal und wird immer wieder passieren. Wichtig ist aber, dass du dich dann zurückholst und versuchst deinen Geist erneut zu Zentrieren und zur Ruhe zu bringen. Dies funktioniert am besten mit einem Konzentrationspunkt. Du kannst zum Beispiel immer, wenn du merkst, dass du abschweifst, dich auf deine Atmung konzentrieren, vor deinem inneren Auge ein bestimmtes Bild erzeugen, oder dir geistig eine Affirmation aufsagen. Du musst austesten welches Konzentrationsobjekt am besten zu dir passt. Ich persönliche hole mich immer wieder mit meinem Atem zurück.

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Autorin

Joy Celine Weber, am 03.10.2018

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Achtsamkeit

Achtsamer Alltag – so klappt’s auch bei dir

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Achtsamkeit – bedeutet für mich so viel wie innehalten und das Glück im gegenwärtigen Moment erkennen. Es bedeutet, mich selbst und das Leben auf eine wundersam-bewusste Art und Weise wahrzunehmen und zu spüren und die Schönheit in allem Gegenwärtigen zu erkennen. Achtsamkeit ist die Erkenntnis, dass das einzig wahre Leben nicht in der Vergangenheit oder Zukunft, sondern nur im JETZT stattfindet. Heute soll es darum gehen wie wir unseren Alltag achtsamer gestalten können. Und glaub mir – das ist überhaupt nicht schwer. Wir können ganz einfach unsere Lebensqualität auf ein höheres Niveau bringen und dazu gebe dir hier super leichte und achtsame Tipps. 

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Erstmal etwas Grundlegendes...

Achtsamkeit ist nicht nur eine Technik, sondern weitaus mehr als das. Am Anfang wird dir die Ausführung von Achtsamkeit vielleicht wie eine Technik vorkommen, aber das ist bei allen Lebensumstellungen so. Lass dich einfach drauf ein und habe Geduld. Ist man erst einmal in dem Fluss drin, dann erkennt man: Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung – eine Einstellung in der man dem Leben wach gegenübersteht und sich selbst und anderen Menschen liebevoll und wertschätzend. Ein achtsames Leben zu führen bedeutet mehr als 1x die Woche zum Yoga im Studio zu gehen und morgens zu meditieren. Achtsamkeit ist immer und überall und ergänzt sich super zu einer Yoga- und/oder Meditationspraxis (da diese ja auch Achtsamkeitsübungen sind).

1. Deine Körperhaltung

Wir müssen nicht damit warten achtsam zu sein bis wir auf der Yogamatte stehen, oder im Schneidersitz sitzen für die Meditation. Achtsamkeit kann auch schon bei deiner Körperhaltung beginnen, wenn du spazieren gehst oder im Büro sitzt. Versuche so oft es geht, eine möglichst aufrechte und würdevolle Körperhaltung einzunehmen und deinen Körper als Ganzes zu spüren. Nimm dabei jede Zelle, jeden Muskel in deinem Körper wahr und widme deine ganze Aufmerksamkeit deinem Körper. Das ist eine unglaubliche Energiequelle und macht dich geistig fittern. 

2. Achtsames Essen

Auch aus dem ganz normalen, täglichen Essen kann man eine Achtsamkeits-Übung machen. Suche dir am besten eine Mahlzeit täglich aus, die du mit vollster Aufmerksamkeit zu dir nimmst. Verbinde dich mit dem Geruch des Essens und nimm ihn ganz intensiv wahr. Schaue dir das Essen auch genaustens an und erst dann beginne mit dem Essen. Iss ganz langsam und aufmerksam. Konzentriere dich darauf wie dein Mund die Nahrung langsam zerkaut und wie sich der Geschmack immer weiter in deinem Mund entfaltet. Wenn du mit den Gedanken abdriftest, dann hol dich einfach immer wieder zurück.

3. Atmen

Diese Ãœbung können wir alle machen und zwar immer. Es geht um das Atmen. Hier gelten keine Ausreden mehr, da wir alle permanent am atmen sind. Also go. Probier’s doch gleich jetzt aus und versuche dich ansonsten so oft es geht, aber mindestens dreimal am Tag, bewusst mit deiner Atmung zu verbinden. Lasse deinen Atem tief und vollständig fließen. Mit jeder Einatmung wölbt sich deine Bauchdecke nach vorne und mit jeder Ausatmung nach innen. Bleibe bewusst und fokussiert bei deiner Atmung. Nimm wirklich ganz bewusst wahr wie der Atemn durch deinen Körper strömt und jede Zelle mit Leben füllt. Das intensiviert die Atmung, erhöht die Sauerstoffaufnahme und entspannt deinen Körper und Geist. Gönne dir mal öfter mal eine Verschnaufpause – das hast du dir mehr als verdient.

4. Unitastking statt Multitasking

Im Zusammenhang mit Achtsamkeit solltest du das Wort Unitasking auf jeden Fall schon mal gehört haben. Das ist ein zentraler Punkt beim Thema Achtsamkeit. Hierbei handelt es sich nicht um eine spezielle Übung, sondern um eine grundlegende Haltung die du einnehmen solltest. Versuch dich von dem Gedanken zu lösen, dass Menschen die Multitasking betreiben effizienter und schneller arbeiten. Das ist ein Irrglaube. Vielmehr ist das bei Menschen der Fall die nach dem Prinzip des Unitaskings, also eine Sache nach der anderen, arbeiten. Das Gehirn kann nur sequenziell arbeiten und nicht gut viele Dinge gleichzeitig erledigen. Vielleicht kennst du diese Situationen, wo man alles auf einmal macht aber nichts richtig. Das ist der beste Beweis dafür, dass wir nicht für Multitasking geeignet sind. Bleibe also immer ganz bewusst bei einer Aufgabe und du wirst keine Probleme mehr dabei haben deine Aufgaben gut und schnell zu erledigen.

Zum Abschluss

Du denkst dir jetzt sicherlich: So leicht ist es also achtsam zu sein? Das schaffe ich doch mit links. Meine Antwort: Ja, es ist auch einfach, aber weißt du was das schwere ist? Sich daran zu erinnern achtsam zu sein. Im Trubel des Alltags, zwischen den tausend Anforderungen, Konzepten und Zeitplänen gerät Achtsamkeit leicht wieder in Vergessenheit. Ganz wichtig ist also, dass du dir irgendeinen Anker setzt, der dich immer wieder aufs neue daran erinnert achtsam zu sein. Das kann zum Beispiel ein Armband sein, was du immer trägst, oder eine Kette. Jedesmal wenn du drauf schaust, solltest du dann einen Check machen, ob du achtsam bist und wenn nicht ist es dann an der Zeit dich wieder mit dir selbst und deiner Achtsamkeit zu verbinden. Ein Anker kann aber auch eine bestimmte Tätigkeit sein, zum Beispiel dein Weg zur Arbeit. Du kannst mit dir selbst die Vereinbarung treffen, dass du auf diesem Weg immer ganz bei dir bleibst. Ich selbst mache das auch immer auf dem Weg zur Uni, auf meinem Fahrrad. Ich liebe das. Und auch die wirst ganz schnell deine individuelle Art und Weise finden Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Viel Spaß dabei. Nimm das leben nicht zu ernst, sondern mit Achtsamkeit und Leichtigkeit.

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Joy Celine Weber, am 21.06.2017

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Achtsamkeit, Meditation, Yoga

 Die richtige Meditationshaltung finden

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„In der Meditationspraxis kommt es irgendwann zu dem Punkt, von dem aus es mühelos und ungehemmt weitergeht, von dem aus die Erfahrung sich mit Gewahrsein, aber ohne Selbstbewusstsein kontinuierlich entfaltet.“

Bevor es aber zu diesem Punkt kommt, indem alles in der Meditation von selbst geschieht, muss erst die Meditationshaltung stimmen. Wenn es dich während der Meditation zwickt und du dich in einer unbequemen Position befindest, fällt es dir schwer abzuschalten und dich zu entspannen. Ohne Entspannung funktioniert Meditation nicht, denn Entspannung ist die Essenz der Meditation. Du solltest dir also eine Meditationshaltung aussuchen, die du mühelos für die eingeplante Meditations-Zeit halten kannst. Neben dem Aspekt der Entspannung ist es außerdem wichtig, dass der gesamte Rücken gerade ist. Die Wirbelsäule sollte bei der Meditation immer vollständig aufgerichtet sein und der Kopf sich in einer Linie mit der Wirbelsäule befinden. Beachtet man diese zwei Dinge, die entspannte Sitzposition und den geraden Rücken, so steht der Meditation nichts mehr im Wege. Im Folgenden werde ich dir ein paar Anregungen dazu geben, wie dir diese zwei Dinge ganz einfach gelingen und du entspannt mit der Meditation starten kannst.

Geheimtipp:

Um das Sitzen zu vereinfachen eignet sich ein Meditationskissen. Ich persönlich bin ein riesen Fan von ihnen und verwende sie selbst zur Meditation. Diese kannst du in einigen Yogastudios, Meditationsshops oder auch online erwerben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Größen, Formen und Farben. Welches das richtige für dich ist, musst du selbst herausfinden. Pflicht sind sie aber für die Meditationshaltungen, die ich vorstelle, nicht. Man kann alle vorgestellten Haltungen auch ohne das Kissen einnehmen. Wenn du kein Geld ausgeben möchtest kannst du dich auch auf eine eingerollte Decke, oder ein Kissen, was du zuhause hast, setzten, oder die Erhöhung einfach vollständig weglassen. Aber hier ein Beispiel für ein Meditationskissen, damit du eine Vorstellung davon hast, wie sie aussehen:

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Sechs mögliche Meditationshaltungen

  1. Der Kreuzbeinige Sitz (Muktasana)
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  • ​Setzte dich mit deinen Sitzbeinhöckern auf das vordere Ende deines Kissens (oder deiner Erhöhung).
  • Ãœberkreuze die Beine voreinander und lasse die Knie soweit zum Boden fallen wie es angenehm für dich ist.
  • Achte darauf, dass die Spannung auf deinen Knien nicht zu stark ist. Falls es zu stark ziehen sollte, ist eine andere Meditationshaltung wahrscheinlich besser für dich. Probier dich durch.
  • Lege deine Hände sanft auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
  • Mache deine Wirbelsäule lang und achte darauf, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule steht.
  • Entspanne deine Schultern und gebe sie nach hinten und unten. Das Brustbein zieht gleichzeitig nach oben, damit sich der Brustkorb öffnet.

2. Der halbe Lotussitz (Ardha Padmasana)

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  • Wenn du bei der vorherige Position schon eine starke Spannung auf den Knien verspürt hast, dann wird diese Haltung wahrscheinlich nichts für dich sein. Hier ist der Druck auf den Knien noch stärker. Dies ist schon eine sehr fortgeschrittene Meditationshaltung.
  • Setzte dich für diese Haltung wieder mit deinen Sitzbeinhöckern auf das vordere Ende deines Kissens (oder deiner Erhöhung).
  • Lege deine Linke Ferse zu deinem Damm und umgreifen den rechten Fuß und lege ihn gedreht auf dem linken Oberschenkel ab.
  • Achte wieder darauf, dass der Druck auf den Knien nicht zu stark ist. Du solltest die Position für die Meditation mühelos halten können.
  • Lege deine Hände sanft auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.
  • Richte deinen Rücken auf und positioniere den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Entspanne deine Schultern und gebe sie nach hinten und unten. Das Brustbein zieht gleichzeitig nach oben, damit sich der Brustkorb öffnet.

3. Der volle Lotussitz (Padmasana)

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  • Diese Position ist auch eine sehr fortgeschrittene. Du sitzt wieder mit deinen Sitzbeinhöckern am vorderen Ende deiner Erhöhung, damit sich dein Rücken gut aufrichten kann.
  • Dann legst du wie bei dem halben Lotussitz erst einen Fuß auf den Oberschenkel und dann den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel, sodass sich deine Beine kreuzen.
  • Auch hier sollte dein Rücken aufgerichtet, deine Hände auf den Oberschenkeln oder Knien abgelegt und deine Schultern entspannt sein.
  • Du solltest nicht nach hinten einsinken, sondern den Brustkorb nach vorne und oben geben, um deinen Herzraum zu öffnen.
  • Den meisten gelingt es nicht, besonders als Meditations-Anfänger, die Position überhaupt einzunehmen, oder lange und entspannt zu halten. Bei manchen klappt dies auch aus rein anatomischen Gründen nicht. Also gib auf deinen Körper acht und quäle dich nicht mit Positionen die dir nicht gut tuen. Meditation soll keine Schmerzen verursachen. Wenn es im Knie zieht, ist diese Position nicht die richtige für dich.

Weniger fortgeschrittene Meditationshaltungen:

Wenn bei diesen Haltungen noch keine für dich dabei war, dann gibt es kein Grund zur Sorge. Ich stelle noch drei weitere Variationen vor, von der dir mit Sicherheit eine zusagt. 

4. Der Schneidersitz (Sukhasana)

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  • ​Wenn du gerne in einem Kreuzbeinigen Sitz meditieren möchtest, aber einen zu großen Zug auf den Knien verspürst, dann eignet sich für dich vielleicht der typische Schneidersitz.
  • Setzte dich dafür an das vordere Ende deiner Erhöhung und ziehe die Füße über Kreuz, sodass der linke Fuß das rechte Knie und der rechte Fuß das linke Knie stützt.
  • Wenn du möchtest, kannst du deinen unteren Rücken ganz leicht nach hinten lehnen, aber sinke nicht zu stark ein.
  • Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und lasse die Schultern locker.
  • Die Hände liegen wie bei den anderen Kreuzbeinigen Sitzen entspannt auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.

5. Der Fersensitz (Vajrasana)

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  • ​Du kannst entweder, wie auf dem Foto, ein Kissen zwischen deine Füße geben und dich an das vordere Ende des Kissens setzten, oder das Kissen weglassen und dich mit deinem Gesäß auf deine Fersen setzten.
  • Deine Füße sind dabei parallel zueinander und deine Oberschenkel zeigen gerade nach vorne.
  • Mit einem Kissen ist es einfacher einen aufrechten Rücken zu behalten. Halte selbstverständlich den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Die Hände bzw. Arme können bequem auf den Oberschenkeln abgelegt werden und die Schultern liegen ganz entspannt hinten und unten, damit sich der Brustkorb gut öffnen kann.

6. Sitzen auf dem Stuhl

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  • Die letzte Haltung ist das einfache Sitzen auf dem Stuhl, wobei es wichtig ist, dass die Füße Bodenkontakt haben. Falls der Stuhl zu hoch ist, kann man eine Decke als Erhöhung unter die Füße legen.
  • Hier ist es wichtig, dass sich nicht an den Stuhl angelehnt wird. Vielmehr sitzt man am vorderen Ende des Stuhls um den Rücken gut aufrichten zu können. Die Wirbelsäule und die Kopfkrone streben nach oben.
  • Die Oberschenkel sollten möglichst waagerecht und die Unterschenkel senkrecht sein, damit ein rechter Winkel entsteht.
  • Die Schultern sollten möglichst entspannt sein und die Hände können auf den Oberschenkeln abgelegt werden.

Noch ein paar Gedanken zum richtigen Sitzen:

  • Es ist nicht wichtig wie deine Position von außen aussieht. Vielmehr ist das Körperempfinden was du in der jeweiligen Position hast von Wichtigkeit. Also achte auf die Wünsche deines Körpers!
  • Wenn du dich für einen Kreuzbeinigen Sitz entschieden hast, dann ist es auch immer mal wieder wichtig die Beine zu wechseln um Balance im Körper herzustellen.
  • Natürlich ist es wichtig einen geraden Rücken zu haben. Natürlich ist es wichtig möglichst zentriert und mittig zu sitzen. Und natürlich ist es wichtig eine tiefe Atmung während der Meditation zu haben. ABER am aller wichtigsten ist es auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Nimmt man diese wahr, kann man Kompromisse finden, mit denen man sich wohlfühlt.  Also entwickle nicht einen zu starken meditativen Ehrgeiz, denn das ist entgegen der Idee der Meditation.
  • Es kann sein das du mit einem krummen Rücken und einer flachen Atmung startest und trotzdem am Ende in ein wunderbares meditatives Tief gelangst. Also mache dich frei von Vorstellungs- und Erwartungshaltungen und lasse die Meditation einfach in einer dir bequemen Position gesehen.

Viel Spaß beim meditieren 🙂

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Autorin

Joy Celine Weber, am 09.03.2017

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